ALLT OM MAGNESIUM

Allt om magnesium

Av: H. Eiselt
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Magnesium är ett mineral som finns i jordskorpan och vi får primärt i oss det via grödor (sädesslag, grönsaker, fröer, nötter, frukt) som tar upp magnesium från jorden. Sekundärt får vi i oss det via animalier. När man nämner ordet magnesium tänker de flesta på att det är bra mot muskelkramper och kanske bättre sömn och att det kan hålla tarmfunktionen igång. Men magnesium är betydligt mer än så. Det behövs som co-factor för cirka 300 enzymatiska reaktioner i kroppen och är en viktig del i skelett, tänder och behövs för ett starkt hjärta, optimal muskel- och nervfunktion. Magnesium behövs även för syntes av nukleotider som behövs för bildning DNA och RNA vid cellförnyelse. Det finns även kopplingar mellan inflammationer och lågt magnesiumintag.

När jag läser ovanstående så slår det mig att vi läser sånt så ofta att vi inte riktigt tar in det. Vad betyder det egentligen att magnesium är viktigt för 300 olika enzymer? Om vi istället skriver att magnesium kan minska risken för plötslig hjärtdöd med 77% så blir det mer konkret hur viktigt magnesium är. Det kanske är miljontals människor som dör i onödan varje år och pumpas fulla med läkemedel men skulle levt idag om de haft adekvata mängder magnesium i kroppen? Trots titeln på denna artikel så kommer jag inte skriva om allt om magnesium då det skulle kräva en tjock bok. 

Stor risk för brist på magnesium
I början av 1900-talet låg det dagliga genonsnittliga intaget av magnesium på 450-485 mg. Därefter har intaget successivt minskat för varje årtionde. De senaste sifforna visar att vi får i oss runt 200 mg per dag.1  Beror detta på att vi äter mindre eller att maten vi äter innehåller mindre magnesium? I en studie2 jämförde man näringsinnehållet i olika grönsaker och frukter och fann att innehållet hade minskat radikalt. Från början av 1900-talet fram till nutid kan magnesiuminnehållet i grönsaker och frukt ha minskar med upp till 80 procent. Det här är följden av de aggressiva odlingsmetoder som använts för att producera vår mat så billigt som möjligt. Jorden blir utarmad och konstgödning används. Men en bidragande orsak är också att vi äter mer raffinerad mat. Upp till 80 procent av magnesiumet i ett sädesslag kan försvinna när man framstället vitt mjöl.3 Man ska också ta hänsyn till att kroppen inte tar upp allt magnesium vi äter utan det är 30-50 procent av det magnesium som vi får i oss via kosten som tas upp.  


 

Årtal Mg intag/dag
1900-1908 475-500
1909–1913 415–435
1915–1929 385–398
1935–1939   360–375
1947–1949   358–370
1957–1959 340–360
1965–1976 300–340
1978–1985   225–318
1987–1992 175–248

TABELL 1. Minskning av magnesiumintag via kosten de senaste 100 åren


Det finns lite dåligt med studier när det gäller magnesiumintag då analyserna kan vara missvisande eftersom merparten av magnesiumet i kroppen finns i skelett och i celler. Den vanligaste analysen är, som nämndes ovan, analys av magnesiumkoncentration i serum trots att serumnivån egentligen inte säger någon alls om kroppens magnesiumstatus. Detta är dock inte analys som utförs rutinmässigt på vårdcentraler och sjukhus. Det finns andra metoder där man mäter magnesiumkoncentration i saliv, urin, erytrocyter, magnesiumtoleranstest osv. Den här osäkerheten i analyser har bidragit till att det inte finns så många studier kring människans intag av magnesium.5

En enkätundersökning, dvs där man samlat in data om människors kostvanor och sen registreras det i en databas, visade att en majoritet av amerikanerna fick i sig för lite magnesium och intaget sjunker med stigande ålder. 70+ har med mycket stor sannolikhet brist på magnesium. Undersökningen utfördes av amerikanska jordbruksverket.4 Nackdelen med undersökningen är dock att den inte analyserar magnesiumkoncentationen i serum eller vävnader så det finns givetvis en viss felmarginal.  
 
Ökad risk vid

  • Hög alkoholkonsumption
  • Vätskedrivandeläkemedel (diuretika)
  • Njurproblem
  • Långvarig diarré
  • +70 år (sämre upptag)
  • Metabol acidos (försurad)


En procent av kroppens magnesium finns i blodet
Kroppen innehåller ungefär 25 gram magnesium varav 50-60 procent finns i skelettet och resterande i mjukavävnader (celler). Mindre än 1 procent av finns i blodserum dvs extracellulärt. Kroppen reglerar dessa nivåer noggrant. I blodet är normalvärdena 0,75 – 0,95 millimol (mmol)/L. Hypomagnesemi definieras som serumvärden under 0,75 mmol/L.  Magnesiumhomeostasen (dvs den jämnvikt som kroppen strävar efter att bibehålla) kontrolleras främst via njurarna men är ett samspel mellan utsöndring, upptag via tarmarna och utbyte med skelett.
 
Upptag av magnesium
När magnesiumkoncentrationen är låg går mindre magnesium ut via urinen, magnesium som filtreras av njurarna kan återupptas och upptaget via tarmarna ökar. Om koncentrationen är låg så sker det motsatta, dvs utsöndring ökar och upptag minskar. Och tarmarnas upptag regleras i proportion till hur mycket magnesium som konsumeras. Vid normal kost tas 30-50% av det intagna magnesiumet upp. Vid reducerat magnesiumintag kan upptaget ökas till 80% och  maten innehåller mycket magnesium kan upptaget minskas till ungefär 20 procent.

Bristsymptom
Listan på symptom vid magnesiumbrist kan göras lång men det första och vanligaste tecknet brukar vara muskelkramper och speciellt i benen. Man kan känna muskelryckningar och pirr i benen på natten. Andra symptom kan vara lättretlighet, sömnproblem, trötthet, förvirring, illamående, aptitlöshet. När bristen förvärras kan man drabbas av spasmer, hjärtarytmier, personlighetsförändringar. Ju äldre man är desto mer magnesium behöver man och därför är det vanligt att äldre personer har brist. 

Överdosering?
Risken för att få i sig för mycket magnesium är ganska liten eftersom kroppen har sina mekanismer som reglerar både upptag och utsöndring. Den vanligaste bieffekten av att ta för mycket magnesium och då sannolikt via kosttillskott är att det sätter fart på magen. Det är givetvis reversibelt och avtar så fort doseringen minskas.

Viktigt för upptaget av D-vitamin
Vitamin D är ett hormon men som klassas som vitamin. Det bildas av kolesterol i huden av solens ultravioletta strålar. Det är ett vitamin som många på norra halvklotet har brist på och därför ett populärt kosttillskott, i synnerhet under vinterhalvåret när solen är frånvarande och vinterkläderna är på. Magnesium behövs för de enzymer som omvandlar d-vitamin till sin bioaktiva form och studier visar att magnesiumbrist gör d-vitaminsupplementering mindre effektfull och individer som har låg koncentration av d-vitamin får bättre d-vitaminstatus vid supplementering med magnesium. Detta är ett bra exempel på hur viktigt magnesium är för de där 300 olika enzymerna. Möjligen kan det vara en god idé att se till att man får i sig tillräckligt med magnesium innan man börjar med d-vitamin.6-10

Magnesium kan verka lugnande
Magnesium hämmar kalciuminducerad utsöndning och effekt av neurotransmittoter (adrenalin, noradrenalin, acetylkolin, prostaglandiner, histamin och serotonin). Genom denna effekt kan magnesium verka lugnande, stressblockerande och minska neuromuskulär, musklulär och myokardiell excitabilitet.11 Excitabilitet kan beskrivas som överaktivitet eller känslighet. Här behövs det fler studier men om du är uppstressad och har svårt att sova så är det definitivt värst att testa magnesium.

Kan vara bra vid utbrändhet
Stress ökar utsöndringen av magnesium vilket i sin tur leder till ökad neronal excitabilitet. Det finns två studier som visar att individer med kroniskt trötthetssyndrom blir lite bättre av magnesium men det behövs fler studier12,13 och sannolikt behövs ett komplex med andra vitaminer och mineraler för att bygga upp och stärka kroppen från grunden.

Magnesium kan motverka typ 2 diabetes
I en meta-analys av epidemiologiska studier på mer än 500,000 människor visade man att för varje 100mg/dag man ökade magnesiumintaget minskade den relativa risken för typ 2-diabetes med 14%.14  Detta är ganska anmärkningsvärt. 

Minskad risk för kardiovaskulär död
Det finns flera undersökningar som har visat ett samband mellan dödlighet från kardiovaskulära sjukdomar och låg plasmakoncentration av magnesium och även flera studier som visar att hög plasmakoncenration minskar risken för kardiovaskulära problem (koronart syndrom, stroke osv). Det är ganska signifikant skillnad med en tydlig koppling till att lågt magnesium ökar risken och högt magnesium minskar risken. Det finns givetvis flera faktorer som är involverade så magnesiumstatusen är troligen en av flera viktiga markörer för att påvisa ökad risk.
I en studie undersökte ett representativt urval i den nordtyska populationen under en tioårsperiod i åldrarna 20-79 år. Totalt registrerades 3910 dödsfall. Orsak till död och speciellt orsakad av kadiovaskulär sjukdom ökade med 40 procent hos de som hade låg magnesiumkoncentration i plasma (<0,73 mmol/L). Det var 25% av populationen som hade så lågt magnesium.15  

Olika former av magnesium i kosttillskott
Magnesium är ett av de mest sålda kosttillskotten i Sverige och utbudet av rena magnesiumprodukter är därför stort. Det du som konsument bör vara medveten om är att de olika formerna av magnesium i dessa produkter har olika biotillgänglighet och man får göra en avvägning mellan pris och innehåll.

Det finns några studier där man jämfört hur pass bra de olika formerna tas upp men man kan inte dra några direkta slutsatser annat än att magnesiumoxid och andra oorganiska former tas upp sämst och man behöver större doser av dessa. Studierna som finns är ibland gjorde på försöktdjur och ibland människor och analysmetoderna är olika. En studie på råttor visade att magnesiumglukonat var bättre än andra former men inte överlägset. En annan studie jämförde magnesiumcitrat och magnesiumoxid och kom fram till att magnesiumcitrat var bäst på grund att att magnesiumcitrat löser sig betydligt bättre än magnesiumoxid.  En annan studie att magnesiumcitrat skulle tas upp ganska dåligt jämfört med t ex magnesiummalat.  En studie drog slutsatsen att magnesiumoxid tas upp dåligt i doser om 200 mg.  En annan studie visade plötsligt att magnesiumoxid var bättre än magnesiumcitrat men har ifrågasatts eftersom man bl a  eftersom de två testgrupperna fick olika mängd elementärt magnesium. 16-24

För att göra det valet av magnesiumpreparat ännu krångligare så kan dessutom kvalitén skilja sig på grund av att vissa råvaror inte är fullt reagerade. Magnesiumsalter tillverkas i flytande form där baser reagerar med syror och saltet som bildas fälls ut som kristaller. Ibland torrblandas reagenterna och då sker inte reaktionen fullt ut. Om man inte är kemist så är det svårt att som konsument kunna bedöma kvalitén i det här avseendet. Det gäller nog att köpa från leverantörer som man vet är måna om kvalitet på sina produkter. Det förekommer även s k buffrade råvaror där t ex magnesiumcitrat, -laktat, glycinat är blandat med magnesiumoxid. Detta görs främst för att öka andelen magnesium och är inget som seriösa tillverkare håller på med. Om en tablett eller kapsel innehåller med än 200 mg magnesium från t ex magnesiumcitrat finns det stor anledning att misstänka att tillverkaren blandat i magnesiumoxid. 200 mg av en högkvalitativ form av magnesium kräver en stor tablett eller kapsel.

För att sammanfatta detta lite bör du undvika former av magnesium med låg löslighet, t ex magnesiumoxid, magnesiumhydroxid, magnesiumkarbonat och magnesiumsulfat då dessa tas upp dåligt. Om du tar någon av dem så utgå från att du behöver större dos än om du tar en organisk form (t ex citrat, malat). Om du upplever en laxerande effekt av ditt magnesium så kan du testa en produkt som innehåller magnesium som är kelaterat med en aminosyra, vanligen glycin) då denna kan tas upp via aminosyrans transportssystem.

Om du ändå inte upplever någon positiv effekt av ditt magnesium så testa att komplettera med vitamin B6 (pyridoxin). Studier visar att det cellulära upptaget av magnesium kan förbättras med detta vitamin om man har brist på magnesium.25,26 Det kan vara intressant att i sammanhanget nämna att kombinationen av magnesium och vitamin B6 i höga doser kan verka avstressande för personer som är väldigt stressade. Enbart magnesium har också bra effekt men om man är väldigt stressad och har lågt magnesium så är kombinationen magnesium och vitamin B6 at föredra.27

Kelaterat eller inte?
Jag nämnde order kelaterat magnesium ovan. Kelat (chelate på engelska) är ofta något som förknippas med mineraler bundna till aminosyror men kemiskt sett är kelatering när en metall (positivt laddad katjon), i detta fall magnesium, är bunden till en anjon (negativt laddad grupp) på två eller fler positioner.  Anjonen kan vara aminosyror såsom glycin eller lysin men det kan även vara citronssyra, äppelsyra, mjölksyra osv.  Detta ser man tydligare om du tittar på de kemiska strukturerna till till höger.

Fler bindningar mellan anjonen och katjonen (metalljonen) bidrar till att mineralkomplexet håller samman bättre i magens sura miljö. Motsatsen är att metalljonen frigörs i magen. Mineraler som är kelaterade med aminosyror kan möjligen erbjuda möjligheten att tas upp med hjälp av transportsystem för aminosyror och som nämndes ovan vara ett alternativ om magen inte gillar den magnesiumform du testat innan.  

 

Fakta om olika magnesiumformer

Magnesiumkarbonat (28% magnesium)
En oorganisk form som kommer från bergarten magnesit. Mest känt att användas av tyngdlyftare som sätter det på händerna för att få bra grepp. Magnesiumkarbonat reagerar med hydroklorid och bildar magnesiumklorid plus vatten men upptaget är ändå dåligt. Neutraliserar magsyror (antacid).

Magnesiumhydroxid (42% magnesium)
En oroganisk form av magnesium som antacid och i högre doser som laxermedel  Magnesiumhydroxid bildar magnesiumklorid och vatten i kontakt med hydroklorid (magsyra). Cirka 15% av magnesiumet tas upp enligt en undersökning. Upptaget på de flesta organiska salter är ca 30% så denna form är kanske mest att föredra om du söker en produkt som sätter fart på magen.

Magnesiumoxid (60% magnesium) 
Framställs genom att magnesiumkarbonat (magnesit) förbränns i hög temperatur i en process som kallas kalcinering. Magnesiumoxid består av uppemot 60 procent magnesium. Denna form av magnesium har låg löslighet i vatten och låg biotillgänglighet. Som kosttillskott brukar den höga dosen kompensera det dåliga upptaget. Produkter innehållande över 250 mg magnesium per kapsel innehåller oftast en övervägande del magnesiumoxid. Kan användas mot halsbränna (antacid).

Magnesiumcitrat (11 % magnesium)
Som namnet antyder är detta ett magnesiumsalt av citronsyra (citrat). Detta är en av de former av magnesium som ingått i flest studier. Citronsyra är en svag syra.

Magnesiumklorid (26% magnesium)
Magnesiumsalt av klorid med bra löslighet i vatten och en biotillgänglighet som motsvarar magnesiumcitrat. Kan extraheras från salt havsvatten en det är troligen vanligare att magnesiumklorid framställs från magnesiumhydroxid eller magnesiumkarbonat. Inte så vanlig form i kosttillskott.

Magnesiumlaktat (12% magnesium)
Magnesiumsalt av mjölksyra. Tas upp bra.

Magnesiummalat (11% magnesium)
Magnesiumsalt av äppelsyra (”malat”). En av de bättre formerna.

Magnesiumglycinat (14% magnesium)
Bra form där magnesiumet är bundet till aminosyran glycin. Kallas ibland även magnesium-bisglysinat pga att den här formen innehåller två molekyler av aminosyran (bis = 2).

Magnesiumglukonat (6% magnesium)
Magnesium som är kelaterat med glukonsyra, en syra som finns naturligt i t ex frukt.

Magnesiumtaurat (9% magnesium)
Magnesium är bundet till två molekyler taurin, en aminosyra som fungerar som en osmoregulator och därför antas bra för att öka upptaget av magnesium i cellerna.  Både magnesium och taurin kan vara bra för bl a blodtrycket och studier bekräftar detta samt att hjärtats antioxidantiva försvar förstäks (glutation).  Denna effekt är dock troligen inte unik för just magnesiumtaurinat utan det går troligen lika bra att ta ämnena var för sig. En annan studie visar att magnesiumtaurinat är bättre än magnesiumoxid och magnesiumcitrat på att öka koncentrationen av magnesium i hjärnan. 

Magnesiumaskorbat (6% magnesium)
Magnesiumsalt av askorbinsyra (vitamin C). Denna form är kanske mest att betrakta som en bra form av c-vitamin men 1 gram ger 60mg magnesium och bilotillgängligheten är sannolikt jämförbar med andra lättlösliga former av magnesium

Magnesiumsulfat (epsom salt) (10% magnesium)
Används normalt inte som kosttillskott men har i så fall en laxerande effekt. Finns som badsalt vilken kan vara bra för huden, tex lindra inflammationer. Används i vissa fall medicinskt t ex som bronkodilator.

Magnesium L-treonat (8% magnesium)
Magnesium som bundet till treonsyra som är en metabolit av c-vitamin, känd för att bl a öka cellernas upptag av c-vitamin. Treonsyra i sig har vist sig öka upptaget av magnesium och denna form av magnesium är speciellt framtagen för att öka upptaget av magnesium i hjärnan. Studier visar att t ex minnet kan förbättras.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------
REFERENSER:
1.New Perspectives in Magnesium Research pp 239-260.
2. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82.
3. Institute of Medicine (IOM) Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 2000.
4. What We Eat in America, NHANES 2005-2006: Usual Nutrient Intakes from Food and Water Compared to 1997 Dietary Reference Intakes for Vitamin D, Calcium, Phosphorus, and Magnesiumexternal” U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service).
5. Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.
6. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-189.
7. Turk J Pediatr. 1977;19(3-4):89-96.
8. J Nutr Biochem. 2007;18(12):771-777.
9. Magnes Res. 1994;7(3-4):169-178.
10. Magnes Res. 1992;5(1):5-14.
11. Durlach, J “Magnesium in Clinical Practice.” Ed: Durlach,J., John Libbey Eurotext, Paris,  1988.
12. Magnes Res 1997;10:329-337.
13. Lancet. 1991 Mar 30;337(8744):757-60).
14. Diabetes Care. 2011;34:2116–22).
15. Atherosclerosis. 2011;219:280–4.
16. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55.
17. Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136.
18. J Womens Health Gend Based Med. 2000 Mar;9(2):131-9.
19. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62.
20. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23.
21. Am J Ther. 2001 Sep-Oct;8(5):345-57.
22. Boll Chim Farm. 2004 May;143(4):163-5.
23. Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39
24. Magnes Res. 2013; 26 (1): 41-5
25. Eksp Klin Farmakol. 2008 Jul-Aug;71(4):35-40.
26. Int J Vitam Nutr Res. 1989;59: 300–303.
27. PLoS One. 2018 Dec 18;13(12).

Kemiska strukturer:

Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat
Magnesiummalat
Magnesiummalat
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid
Magnesiumlaktat
Magnesiumlaktat
Trimagnesiumcitrat
Trimagnesiumcitrat
Magnesiumdiglycinat
Magnesiumdiglycinat
Magnesiumtreonat
Magnesiumtreonat
Magnesiumglukonat
Magnesiumglukonat
Magnesiumaskorbat
Magnesiumaskorbat
Magnesiumkarbonat
Magnesiumkarbonat
Magnesiumhydroxid
Magnesiumhydroxid
Magnesiumtaurinat
Magnesiumtaurinat

Vitaminverket AB
764 56 Grisslehamn
 

Telefon
0175-30250 alt 08-281285 (butiken)
 

Epost
lager@vitaminverket.com